Hyperfokus, en enorm evne til at koncentrere sig over længere tid. Et fænomen som ofte optræder hos personer med ADHD. Men er det en enestående gave eller en udfordring... eller begge dele? Det tager vi et kig på i denne artikel.
Charlotte, 31, om hendes oplevelse med hyperfokus:
"Jeg var godt i gang med den længe udsatte badeværelsesrengøring, som ikke ligefrem er min yndlingsbeskæftigelse. Undervejs får jeg brug for en ny skuresvamp, og da jeg er på vej ud efter den, kigger jeg tilfældigt ud af vinduet og opdager, at min potteplante lå væltet. Og jeg kan ikke ha', at mine potteplanter ligger som en slags fejlslagen yogastilling ude i min have. Hurtig haveinsats, tænkte jeg: "En lille omvej kan vel ikke skade". To timer og en uventet have-session senere, var badeværelset stadig i fuld krigsberedskab. Men til gengæld stod min have virkelig skarpt, så... yay? Og nu, godt halvanden uge senere, har en halv balje med snavset vand fået permanent opholdstilladelse ude på badeværelset."
Lyder det bare en smule bekendt og vil du vide, om man kan gøre noget ved det?
Så er denne korte artikel noget for dig.
Den korte version
Hyperfokus kan være både en stor styrke og en stor udfordring
Tilstanden er tæt knyttet til dopaminfrigivelsen i hjernen, og skyldes at ADHD hjernen har svært ved at regulere opmærksomhed - det er altså ikke et underskud af opmærksomhed, men et problem med at regulere den.
Typiske hyperfokus-oplevelser omfatter tunnelsyn, tidsforvrængning og irritation hvis nogle afbryder os i det
Hyperfokus kan få os til at glemme helt basale behov eller forpligtelser
Man kan ikke blot træffe en beslutning om at stoppe hyperfokus; det kræver bevidsthed om processen
Hyperfokus kan ikke fuldt kontrolleres, men øget bevidsthed om ens adfærd kan hjælpe med at gøre det mere gavnligt end skadeligt
Man kan bruge hyperfokus-udløsende faktorer til at øge fokus på mindre tiltalende opgaver
ADHD hyperfokus
Jeg er helt overbevist om, at der kunne starte en brand i min lejlighed, og jeg ville ikke engang lægge mærke til det. På den ikke så fede side af tingene, har vi så det stik modsatte problem; vi kan bare ikke få os selv til at fokusere på det, vi egentlig skal. Men er der noget, vi kan gøre ved det? Absolut - men først skal vi lige finde ud af, hvad der egentlig foregår.
Hvad sker der i hjernen?
For os med ADHD spiller hyperfokusering en væsentlig rolle og er dybt forankret i vores hjernes belønningssystemer. Vi drages mod opgaver eller aktiviteter, der giver øjeblikkelig tilfredsstillelse og er stimulerende, fordi vores hjerner belønner os med dopamin - den nok vigtigste signalstof (også kaldet neurotransmitter) i forhold til vores følelse af motivation, glæde, og belønning. Denne belønningsmekanisme kan få os til at fordybe os helt i aktiviteter, der løbende leverer en dopaminrus, hvilket fører til perioder med voldsomt intens koncentration, bedre kendt som hyperfokusering.
Historier om hyperfokus varierer, men de mest almindelige erfaringer omfatter:
Tunnelsyn: En intens koncentration, hvor alt andet bliver uvesentligt eller irrelevant
Ignorering af omgivelserne: Et fuldstændigt tab af bevidsthed om ens fysiske omgivelser, mens man er dybt engageret i en opgave
Tab af tidsfornemmelse: Timer kan forsvinde ubemærket
Men lad os først aflive en meget udbredt myte. Den historie, der blev fortalt af kvinden i begyndelsen af artiklen, illustrerer perfekt, hvorfor ADHD-hyperfokus ikke nødvendigvis altid er en fordel. Hyperfokus fungerer som en intens koncentration af din opmærksomhed, men det medfører samtidig et midlertidigt tab af overblikket.
Tiden føles som om den forsvinder, altså lige indtil du ser det store billede igen. Det er ofte først på et senere tidspunkt, man indser, at man har overset eller glemt noget vigtigt. Det er også derfor jeg er lidt tilbageholdende med at bruge ordet "superkraft", især fordi det, der bliver overset, kan være noget så fundamentalt som:
At besøge toilettet
At indtage måltider
At negligere alle andre forpligtelser, der eksisterede i perioden af intens koncentration
...og sidst, men absolut ikke mindst, en af mine personlige favoritter på top-listen:
Den pludselige erkendelse af, at der findes opgaver mere presserende end det, der i øjeblikket fanger ens fulde opmærksomhed, men være fuldstændig ude af stand til at bryde fri fra dette fokus.
Hyperfokus medfører derfor både en intensiveret koncentration og et tab af bevidsthed omkring omverdenen. Det er således ikke muligt blot at beslutte sig for at "opdage, når man hyperfokuserer, og derefter skifte fokus". Det ville svare til at forsøge at "fange sig selv i at falde i søvn og derefter vågne". Det er ikke en praktisk tilgang. For at mestre denne tendens skal man have en god portion selvindsigt og kende til redskaber, der kan få en ud af det igen.
Derfor...
Gør vigtige opgaver store, lyse, farverige og støjende
Og gør ting, der ikke er vigtige til det komplet modsatte af det. Særligt er telefonen en synder.
Overvej følgende: Er det i sig selv spændende at scrolle på en telefon? Svaret er nej. Forestil dig dit Instagram-feed, men med grå kasser i stedet for billeder og videoer. Hvor længe ville du fortsætte med at scrolle? Sandsynligvis ikke ret længe. Men tilføj billeder af hundehvalpe, sjove memes og Harry Styles, og pludselig fanges vores opmærksomhed igen. Det samme gælder opgaver, der er vigtige!
Du skal med andre ord handle, før du bliver fanget i det forkerte. Dette kræver derfor også, at du er ubarmhjertig i forhold til de distraktioner, du tillader i dit liv. En af de største forstyrrelser er telefonnotifikationer, som ofte leder til ubetydelige aktiviteter på din telefon. Et af de bedste tips jeg kan give er at dykke ned i notifikationsindstillingerne på din telefon og være helt og aldeles ubarmhjertig over for dine mange apps.
Du vil hurtigt opdage, at de fleste notifikationer er overflødige, og at du nemt kan undvære dem. De fleste notifikationer er nemlig opmærksomhedens svar på ukrudt.Prøv lige at hop derind engang. Når du er derinde, så tænk lige over, hvornår du sidst fik en notifikation fra den pågældende app, der rent faktisk gav dig nogen form for meningfuld information. Husk at være helt ærlig med dig selv! Og kom så tilbage hertil bagefter. Du finder dem sådan her:
iPhone: Indstillinger -> Notifikationer (rødt ikon).
Android: Indstillinger -> Notifikationer og statusbar (blåt ikon). Navnet kan variere på Android.
Velkommen tilbage. Fandt du nogen? Hvis du gjorde, så tro mig når jeg siger, at det vil føles godt på sigt.
At tro, vi kan nøjes med at sætte vores telefon på "forstyr ikke"-tilstand er en faldgrube, da det forudsætter, at vi husker at aktivere denne funktion hver gang, uden at blive distraheret af notifikationer.
Så for at gentage pointen fra tidligere, så er det nødvendigt at minimere distraktioner for at kunne skabe bedre forudsætninger for din koncentration. Omvendt er det vigtigt, at de elementer, du skal fokusere på, er umulige at ignorere – gør dem store, lyse, højlydte og umiddelbart iøjnefaldende. Perfekt organisering er ikke nødvendig, men en bevidst indsats for at skabe et mindre distraherende arbejdsmiljø er afgørende for os.
Det er derfor vigtigt at undgå selvbedrag, såsom at sige "det tager kun et øjeblik". Nono, det findes ikke! Sådanne undskyldninger tillader os at retfærdiggøre handlinger, vi inderst inde ved, vi burde undgå, idet vi nægter at erkende, at vi gambler med vores tid; det kan enten tage et minut eller sende os ned i et dybt, farligt sort hul. Og ofte er det sidstnævnte.
Enten er vi 100% på, eller også har vores fokus pakket kufferten og forladt bygningen. Det er ikke fordi vi ikke kan være opmærksomme, men mere et spørgsmål om at have svært ved at pege vores opmærksomhed derhen, hvor vi gerne vil have den - for som mange af jer nok ved, så er mangel på dopamin et kendetegn ved ADHD, hvilket gør engagerende og givende aktiviteter endnu mere attraktive. Som et resultat, ja, så er vi mere tilbøjelige til at hyperfokusere, når vores hjerner er på sporet af en lang række af små dopamin-fix.
At arbejde med sit hyperfokus
Om end det aldrig kan kontrolleres helt, så kan vi godt få et bedre forhold til det at hyperfokusere. Ved først og fremmest at reflektere over hvornår det sker, skaber vi en bevidsthed om, hvad vi kan gøre for at øge chancen for, at vi kan undgå det når det ikke er gavnligt og aktivere det i situationer, hvor det er.
Skab dine egne rammer
Ved at etablere de ideelle omgivelser og forstå, hvad der udløser vores intense fokus, kan vi forsøge at integrere visse aktiviteter eller elementer, der fremmer det 'mere passende' hyperfokus. Vi kan endda trække på erfaringer fra tidligere hyperfokus-sessioner, som måske ikke var belejlige! Nøglen ligger i at være opmærksom på egne adfærdsmønstre. Identificér, hvad der sætter dit fokus i gang, og anvend disse principper på andre, mindre spændende opgaver - det er absolut muligt.
For mig personligt kan det at lytte til særligt god musik ofte føre til, at jeg glemmer tid og sted. Dette fænomen rejser spørgsmålet: Kan det at lytte til musik bruges til at skærpe og vedligeholde fokus på rutinemæssige arbejdsopgaver? Svaret er ja! Sådanne "mini-belønninger" kan stimulere frigivelsen af dopamin og potentielt omdirigere dit hyperfokus mod at være mere produktivt i stedet for destruktivt.
Hvis du, ligesom jeg, er født i starten eller midten af 90'erne, vil jeg varmt anbefale en playliste med hits fra starten af 2000'erne. Har du nogensinde gjort rent til tonerne af Destiny's Childs "Crazy in Love" eller Ne-Yos "So Sick"? Det har en særlig effekt – selvom jeg indrømmer, at min musiksmag måske er lidt tvivlsom.
Det optimale tidspunkt
Reflekter over et tidspunkt, hvor du oplevede hyperfokus, eller vær opmærksom næste gang det sker. Overvej hvornår det indtraf, hvad der udløste det, og fastsæt en regel for dig selv for at undgå det, hvis det var upraktisk for dig. Hvis du er på medicin, så kan et sted at starte være ved at notere dig, hvornår du tager din medicin (som du jo selvfølgelig tager på samme tid hver dag) og hvornår den plejer at nå sit højeste for dit vedkommende.
Falder du også i fælden med at blive suget ind i Instagram eller TikTok scrolling lige når du vågner? Din hjerne gør sig klar til en ny dag hver nat og søger noget, der kan sparke dopaminproduktionen i gang tidligt. Et lille tip: Lad din telefon være i et andet rum når du går i seng (det er svært i starten, men du vænner dig til det). Det "fede" er, at det har en dobbelt positiv effekt. Ingen telefon i soveværelset om aftenen = ingen telefon i soveværelset om morgenen. Ren og skær magi, siger jeg dig!
Det drejer sig om at udforske sig selv og være venlig mod sig selv
Vi lærer alle i vores eget tempo, og det er helt i orden at tage det skridt for skridt. Ofte kører vi enten med fuld gas, 120 km/t, eller langt under hastighedsgrænsen. ADHD-hjernen er berygtet for sin konstante jagt på dopamin og dens manglende evne til at pause og betragte livet fra et helikopterperspektiv.
Derfor...
Stop op og reflekter: Skab bevidsthed omkring dine handlinger.
Spørg dig selv: Hvad skete der lige før du gik ind i et hyperfokus?
Hvad foregik der under dit hyperfokus, og hvorfor eller hvordan forblev du i det?
Noter dine observationer ned.
Sig dem højt.
Tegn/skriv det på en tavle.
Alt gælder!
Det vigtige er ikke metoden, men at du aktivt reflekterer over situationen i stedet for at køre på autopilot. Og det gør vi alle, så du er bestemt ikke alene om det.
Hvis vi formår det, altså, at vi bliver mere opmærksomme på vores handlinger og hvornår vi går på autopilot, så kan jeg love dig, at tilværelsen vil begynde at se lysere ud.
Vi har samlet en masse lytbar viden samt en masse tips og tricks til at hjælpe dig med at håndtere dit hyperfokus i Nuance-appen. Det er muligt at tøjle dit fokus, og du behøver ikke gøre det alene. Så vær med når vi lancerer - du kan skrive dig op her, hvis du ikke allerede har gjort det.
Daniel Viholm
ADHD'er og stifter af Nuance
Var denne artikel brugbar?
Ja
Nej
Comments